Zásady zdravého stravování: 11 praktických kroků k pevnému zdraví

Zdravé stravování není pouze módním trendem, ale klíčovým faktorem pro optimální fungování našeho organismu. Zásady zdravého stravování jsou základem pro udržení vitality, prevenci onemocnění a podporu dlouhodobého zdraví. Naše tělo je komplexní systém, který potřebuje širokou škálu živin, vitamín a minerálů.

No ale jak to skutečně je? Každý den dostáváme dávku informací o tom, jak žít a co je pro tělo zdravé a co ne. V dnešní době potkáme spoustu “odborníků” na zdravou výživu, každý má však jiná pravidla a své osvědčené postupy. Existuje nějaký tip pro všechny? Jednoduše - ne.

Nesmíme zapomínat na to, že každý z nás je jiný a pokud neuděláme ani krok, tak nemůžeme čekat, že se s naším tělem budou dít zázraky. Pojďte zjistit, jaké jsou základní zásady zdravého stravování. Všechny níže uvedené kroky jsou známé, ale jak všichni víme, opakování je matka moudrosti. A jelikož chceme, abychom společně sdíleli zdravější svět, věříme, že tento krátký článek stojí za to si přečíst.

Význam zdravého stravování

Zdravé stravování není pouze otázkou kontroly hmotnosti a zdravého hubnutí, ale také poskytováním tělu vhodných živin, vitamínů a minerálů. Důležité je rozlišovat rozdíl mezi "prázdnými" kaloriemi obsaženými v nezdravých potravinách a živinami, které poskytují skutečnou hodnotu pro naše tělo.

Když ignorujeme potřeby našeho těla a konzumujeme nadbytek rafinovaných potravin, tělo trpí několika způsoby. Dochází k nárůstu tělesné hmotnosti, zvýšení hladiny cholesterolu a cukru v krvi, ke zvýšení krevního tlaku a dalším negativním změnám. To může mít za následek vznik řady onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky a dokonce i onemocnění spojených s narušenou psychickou pohodou. Ve zdravém těle, zdravý duch!

Zásady zdravého stravování

Nyní se podíváme na konkrétní ověřené zásady, kterých když se budete držet, můžete své stravování považovat za zdravé. Není třeba si vše zcela odpírat a žít jenom střídmě. Občas je potřeba i "vyhodit z kopýtka". I zde jako u mnoho dalšího platí, všeho s mírou. Neomezujte svoji stravu pouze na ovoce či zeleninu a držte se třech hlavních zásad - pestrost, nutriční hodnota a chuť! Protože když nechutná, tak to prostě není ono.

1, Jídlo nesmí nudit

Pestrost stravy není pouze estetickou záležitostí, ale také klíčovým faktorem pro zajištění, že naše tělo získává širokou škálu důležitých živin. Například můžete vyzkoušet různé druhy exotického ovoce, zeleniny nebo obilovin, které přináší specifické vitamíny a minerály pro optimální fungování organismu. Jste zvyklí jíst rohlíky se salámem k snídani, k obědu řízek a k večeři chleba? Věřte, že i zdravé recepty jsou chutné a navíc tělu dodáte potřebné živiny a budete se cítit mnohem lépe.

No řekněte sami, nesbíhají se vám sliny?

2, Pijte neslazené nápoje

Výměna slazených nápojů za vodu, bylinné čaje nebo neslazené ovocné šťávy má mnoho výhod. Například mátový čaj nebo voda s ovocem jsou osvěžující alternativy, které nepřidávají zbytečné kalorie. Navíc pokud si každé ráno na lačno dáte vlažnou vodu s citronem, pomůžete tak po noci nastartovat tělo, udržet správné Ph ve střevech, hydratovat pokožku a ve výsledku i hubnout. Udělejte si z pití vody a čajů radost s krásnou skleněnou lahví, která bude váš ideální společník na každém kroku.

3, Omezte příjem rafinovaných cukrů

Zní to jednoduše, ale omezit příjem cukrů může být výzvou. Pokud si jako mnoho dalších lidí myslíte, že třtinový cukr je zdravější než ten klasický bílý, musím vás zklamat. Třtinový cukr je vlastně úplně stejný jenom s tím rozdílem, že obsahuje melasu, která nebyla úplně odstraněna při zpracování cukru. Melasa obsahuje více zdravějších složek, ale v tomto množství je to téměř zanedbatelné.

Zkuste nahradit sladkosti čerstvým ovocem (pozor na rychlé cukry) nebo přidejte do jídel přirozené sladidlo, jako je kokosový cukr, med nebo javorový, datlový či agávový sirup.

Věděli jste, že plechovka slazených sycených nápojů obsahuje až 40 gramů cukru? to je jako 10 kávových lžiček najednou! Přitom podle studie Světové zdravotnické organizace je doporučený denní příjem cukru 50 gramů. Češi jsou v tabulce zemí, kde se konzumuje nejvíce cukru na vysokém 19. místě s průměrnou denní spotřebou okolo 92 gramů, což je skoro 2x tolik.

Nesmíme však zapomínat, že cukry jsou pro náš organismu důležité a je třeba dělat rozdíl mezi monosacharidy (jednoduchými cukry) a disacharidy. Ty se dělí na oligosacharidy (hlavně luštěniny) a polysacharidy (škroby - především z obilovin, luštěnin, rýže a brambor). Jednoduché cukry by měli tvořit zhruba 10% z celkového příjmu cukrů a jsou obsaženy nejvíce v ovoci a cukrovinkách a sladkých dobrotách. Celkově by měli sacharidy tvořit 60 % celkového denního energetického příjmu a nejvíce by měli být zastoupeny právě polysacharidy.

4, Vyhýbejte se přesoleným potravinám

Kontrola množství soli je důležitá pro udržení zdravého krevního tlaku. Sůl je také známá tím, že zadržuje vodu v těle, tím pádem mohou otékat nejen končetiny. Vyzkoušejte koření a bylinky, například bazalku, oregano nebo kurkumu, aby vaše jídlo bylo chutné i bez nadměrného používání soli. Sůl je nositelem chuti a při mnoha receptech je jeho použití nezbytné, ale pokud je možné se vyhnout třeba dosolování pokrmů, určitě to vyzkoušejte. Zajímá vás, co se děje s tělem, když se konzumuje hodně soli? To se dozvíte v našem článku o soli v jídelníčku.

5, Zahrňte vlákninu do stravy

Vláknina je složka rostlinných potravin, která se v těle nedokáže trávit nebo vstřebat. Má však klíčový vliv na trávicí systém a zdraví obecně. Existují dvě hlavní kategorie vlákniny:

👉 Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a vytváří gelovitou konzistenci. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Najdeme ji v potravinách jako jsou ovesné vločky, otruby, luštěniny (například fazole a cizrna), jablka, citrusové plody a mrkev.

👉 Nerozpustná vláknina: Ta zadržuje vodu, což pomáhá zvětšit objem stolice a usnadňuje průchod trávicím systémem. Je hojně obsažena ve slupkách obilovin (jako například v celozrnných výrobcích), zelenině (například v brokolici, špenátu či bramborách) a v některém ovoci (jako je třeba hruška nebo jahody).

Vláknina má řadu zdravotních výhod, včetně podpory trávení, regulace hladiny cukru v krvi, snižování rizika srdečních chorob a podpory zdraví střevní mikrobioty. Doporučení pro denní příjem vlákniny se obvykle pohybuje mezi 25 a 30 gramy, ale to může být individuální v závislosti na věku, pohlaví a životním stylu.

6, Podpořte zdraví detoxikačními čaji

Detoxikační čaje mohou být efektivním doplňkem zdravé stravy. Kvalitní bylinné směsi podporují přirozené očistné procesy v těle a obsahují byliny a látky, které čistí ledviny a játra a zlepšují trávení. Pokud  jíte zdravě a hýbete se, čaje vám mohou pomoci k vysněné postavě rychleji a hlavně přírodně. Vyhýbejte se však extrémním detoxikačním dietám a raději začleňte detoxikační čaje do svého každodenního režimu. Nevíte kde začít? My Vám rádi pomůžeme s tím, abyste se cítili co nejlépe. Dejte šanci našim detoxikačním čajům a zbavte se nafouklého břicha, zadržované vody, oteklých nohou a problémům se zažíváním ještě dnes 👇

7, Nepřejídejte se

Kromě sledování toho, co jíte, je důležité také sledovat, kolik jíte. Naučte se rozpoznávat signály hladu a sytosti a vyhněte se přejídání. Vědci National Geographic zjistili, že na japonském ostrově Okinawa, který je známý tím, že se na něm lidé dožívají ve velkých počtech více než 100 let mají jedno takové pravidlo. Říkají mu “Hara hachi bu” a znamená to, že snědí pouze 80 % své porce a poté chvilku počkají. Našemu mozku totiž většinou cca 20 minut trvá, než receptory žaludku dají signál a přijde pocit sytosti. Od stolu odcházejí najezení, sytí, ale přitom bez toho, aniž by se přejedli. Pokud vás zajímá, jak zvýšit svůj očekávaný věk, doporučím vám se podívat na tento pořad od společnosti Netflix "Jak se dožít stovky - Tajemství modrých zón". Krásně zpracované, obsahově hodnotné a navíc zajímavé.

8, Zahrňte omega-3 mastné kyseliny

Losos, chia semínka a vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto tuky mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku a srdce. Mnoho superpotravin obsahuje právě tyto úžasné složky a obecně je dobré se snažit jich do potravy zahrnout co nejvíce.

9, Omezte konzumaci alkoholu

Míra konzumace alkoholu by měla být střídmá. Například si můžete dopřát více víkendově a vybírat nízkoalkoholické nebo alkoholické nápoje s nižším obsahem cukru. A úplně nejlepší je nepít vůbec. A jak je na tom alkohol, cukry a kalorie?

🍭 Cukry: Výroba alkoholu zahrnuje ve většině případů fermentaci cukrů, což vede k jejich přeměně na alkohol. Výsledný produkt ale obvykle obsahuje méně cukrů než původní suroviny. U některých nízkoalkoholických nápojů, jako jsou různé “slaďárny”, může být obsah cukru mnohem vyšší.

🍔 Kalorie: Alkohol má vysoký obsah kalorií, které nejsou přímo spojeny s cukry nebo tuky. Obsahuje přibližně 7 kalorií na gram, což je téměř stejně jako tuk, který má 9 kalorií na gram. Vypili byste panáka čistého tuku?

Obsah těchto látek se může lišit v závislosti na konkrétním typu alkoholu. Některé nápoje, jako je tvrdý lihový alkohol (například vodka, whisky) jsou prakticky bez cukru, tím však nikomu neříkáme, že je zdravé je pít 😁

10, Přemýšlejte o kvalitě, ne kvantitě

Místo sledování pouze kalorické hodnoty jídel, zaměřte se na kvalitu potravin. Vyberte si celozrnné produkty, čerstvé ovoce a zeleninu a vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám obsahujícím umělá barviva a přidaný cukr. Máte možnost si něco vypěstovat doma, případně navštívit místní farmářský trh? Mějte na paměti, že ne vždy vše, co je nejdražší je také nejkvalitnější.

Podpořte místní farmáře a pěstitele, kupujte tuzemské potraviny.

11, Omezte konzumaci nasycených tuků

Nasycené tuky jsou nejvíce obsaženy v tučných mléčných výrobcích, jako třeba máslo, tučné sýry nebo dále v masech a zpracovaných uzeninách. Dávejte si pozor i na “zdravější” margarín. Nahraďte tučné maso libovým. Když vaříte, používejte zdravější tuky jako je třeba olivový olej. Tuky z ořechů a semínek jsou také vynikajícím zdrojem zdravých tuků. No a největší peckou je v tomto případě zázračné avokádo, které obsahuje mnoho zdravých tuků a navíc je využitelné v mnoha receptech.

Závěr

Možná jste nepřišli na žádné wow zcela nové věci, ale i tak jsme moc rádi a děkujeme, že jste si udělali čas a přečetli si náš článek. Myslíme, že je to jako u výchovy dětí - pořád dokola “vtloukat” informace do hlavy, než se z nich stane součást běžného života. A jak jinak, než toho zdravého.

Celkově platí, že zdravější stravování je investicí do našeho dlouhodobého zdraví. Mějte na paměti, že každá změna v naší stravě může mít pozitivní vliv na celkový stav našeho těla a mysli. Není důvod čekat, začněte se cítit lépe ještě dnes s našimi zásady zdravého stravování. Vyzkoušejte naše recepty s dýní nebo podpořte svoji obranyschopnost a vyhněte se klasickým zimním nemocem a rýmičkám s červeným zázrakem v podobě šípku.

Zdroje

◾ KUNOVÁ, Václava. Zdravá výživa. Grada Publishing as, 2004
◾ HEBÍKOVÁ, Petra. Determinanty ovlivňující úspěšnost při pokusu snížení váhy. 2013.
◾ GABROVSKÁ, Dana; CHÝLKOVÁ, Markéta. Slaná fakta o soli, aneb, Je sůl nad zlato?. Potravinářská komora České republiky, 2017.
◾ ŘEŘÁBEK, Jindřich. Pitný režim a jeho význam ve výživě člověka. 2011.
◾ MAHENOVÁ, Lucie. Není vláknina jako vláknina. Edukofarm FarmiNews, 2009.